Después de una larga espera…..Ya está aquí

Sí, por fin os puedo presentar lo que me traía entre manos y es que…a partir de ahora TuespacioFitness ya no será lo mismo.

TuespacioFitness a madurado convirtiéndose en Arthur Natural Fitness

¿De qué se trata?

Tomé la decisión de crear una nueva página, facebook, youtube debido a que mi trabajo está madurando y eso es lo que quiero. Aprovechando que soy entrenador personal especialista en nutrición deportiva (podréis leer más sobre mi en la nueva página/apartado/sobre mi) ofrezco asesoramiento online y personalmente, en los casos que sea posible. Podréis leer más detalles y ver las distintas planificaciones desde la página.

Sigo estando en wordpress asique puedes seguirme y estar al tanto de los eventos y noticias, blog y vídeos que vaya subiendo a la página o las otras redes sociales.

A logo

¿Qué pasará con TuespacioFitness?

No pasará nada, sólo que a partir de ahora las publicaciones etc lo haré con mi nombre Arthur y el de la página nueva. Digamos que tuespaciofitness se transformó, no se destruyó.

¿Y qué pasará con los post de TuespacioFitness?¿Desaparecerán?

Nooo, en absoluto. Los post que he subido a esta página se quedarán donde están, asique si quieres volver hacer el reto de 21 días comiendo sano, dejar de fumar en 5 semanas, conocer recetas fitness, post sobre salud etc, seguirán estando aquí 🙂

Os voy a dejar un vídeo promocional sobre la página y que me ha costado medio riñon hacerlo ajaaj (ya sabéis, esto de no saber andar con internet)

https://youtu.be/RG2_9iUIMKg

También os voy a dar un enlace al facebook nuevo:

https://www.facebook.com/ArthurNaturalFitness

Espero que  con este nuevo paso pueda ayudaros aún más y de forma más divertida.

Nos vemos en Arthur Natural Fitness 😉

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No me he olvidado de vosotr@s!

Qu no…que no he dejado la página. No he dejado ni de entrenar ni nada por el estilo, sino no sería YO!

Hay gente que me pregunta porqué no hago post, porqué tardo tanto, etc etc etc. A ver…tranquilidad yo os lo explico:

1- Me han nombrado delegado de Asturias para representar a la WNBA y a la UEBBN (World Natural BodyBuilding Association y Culturismo Natural de España). Devido a esto, estoy liado momentaneamente con la creación de algo que sabréis en cuanto lo acabe y que no tardaré mucho :P.

2-También se avecinan cambios significativos tanto en la página como en la dirección de la misma. NO SE CERRARÁ, cambiará sustancialmente con el fin de profesionalizar un poco más mi trabajo.

3-Planificación de las clases. Poco que añadir, alternar el poco tiempo que tengo, como siempre, al acabar un ciclo y preparar el siguiente para que mi gente tenga la variedad y novedades en las 3 actividades que imparto y que bien se tienen merecid@s 🙂

Asique, relax, que TuespacioFitness sigue al pie del cañón. Os recomiendo seguirme en facebook ya que actualizo casi a diario y podréis estar al tanto de todas las novedades a través de ahí.

Un saludo, Arthur.

Logo 4 limpio y con F nueva fondo negro

PIZZA FITNESS PROTEICA Experimento 1: Aquí te cuento como hacerla.

Bienvenidos y bienvenidas! Hoy vamos a aprender hacer una pizza pero de las que no engordan podríamos decir (a continuación me entenderéis).

PIZZA PROTEICA
Pues eso mismo, crearemos una pizza sólo con proteína ideal para deportistas o para aquellas personas que está en cetosis (dieta cetogénica). Si no es tu caso NO TE PREOCUPES, también puedes comerla. También te contaré mis errores para que no caigas en ellos.

Con ella evitaremos los picos incontrolados de insulina al no consumir excesos en hidratos de carbono rápidos: Harinas blancas o preparadas que de seguro contienen azúcares.

Pues vamos al lío.

INGREDIENTES:

  • Atún (al natural)
  • Tofu
  • Claras de huevo (En el supermercado las hay sólas y  pasteurizadas)
  • Salsa de tomate triturado al natural
  • Pechuga de pollo
  • Carne de potro picada
  • Champiñones
  • Tomate natural
  • Cebolla.
  • Mezcla de quesos para gratinar
  • Aceite de Oliva

Paso 1:   LA MASA

En este caso es una ración para 2 personas asique usamos:

  • Atún 4 latas al natural
  • Tofu*
  • 4 Claras de huevo

*El tofu lo compramos en una tienda de dietética y este NO VIENE al vacío, es decir, te lo presentan en un bote conservado con líquido. Sí puedes encontar tofu en hipermercados y suelen presentarlo tipo hamburguesas o como si fuese tubos de fiambre, vale igual.

Preparación:

Precalienta el horno de180º a 200º. Cogemos el Atún y lo echamos en un bol, mezclamos las 4 claras de huevo y el tofu (como véis no puse peso ya que la receta original traía uno pero nosotros lo modificamos. Añade la misma proporción de Tofu que de Atún, no pasa nada si te sobrepasas). IMG-20150223-WA0009

Mezcla los 3 ingredientes. Debes obtener una “masa” como la de la foto la cual puedes trabajar para hacer la forma. Si te queda demasiado líquida por culpa de la cantidad de claras, añade atún o tofu. Aplástala con la mano, una cuchara o lo que tengas a mano y le das la forma que más te guste: Cuadrada, triangular, rectangular, etc pero conserva un poco a parte, para cuando ya tenga la forma, y crear los bordes característicos de la pizza.

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Bien, una vez que ya tienes la masa hecha con los bordes y todo metemos al horno que estaba precalentado de180º- 200º, verdad? 😀 pues bien jaj, metemos el papel de horno y pa´dentro y dejamos que se endurezca un poco, sobre 5-10 minutos. Ojéalo cada poco para ver en qué punto está, nada mas que veas que ya tiene consistencia (no dura) la sacas y empezamos a rellenar.

Paso 2:   El Relleno

Esto es opcional, te cuento lo que en este caso hicimos pero puedes añadirle lo que prefieras: Elefante, Unicornio o cosas más normales como pollo, vegetales, etc.

  • Tomate triturado (para la base) Si lo haces tú, mucho mejor así evitaras la sal.
  • Carne De potro picada.
  • Pechuga de pollo.
  • Champiñones.
  • Tomate natural en rodajas.
  • Cebolla.
  • Mezcla de quesos para pizza.

Preparación:

De base ponemos el tomate natural triturado y sobre él añadimos por orden: La carne de potro, la pechuga desmenuzada, los champiñones, el tomate en rodajas, la cebolla y la mezcla de quesos.

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Antes de seguir con el queso, rocíale un poco de aceite de oliva por encima y las especias que a tí te gusten.

Sí, le añadí bastante queso para que se fundiese todo por encima de borde a borde. 😛

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Una vez que ya lo tenemos todo preparado, al horno!. Cada horno es diferente por lo tanto lo mejor es ir observando y cuando esté doradito y todo bien fundido se saca. Si ves que segrega demasiado líquido, sácala, se loq uitas y la vuelves a meter. Yo calculo que en unos 10 minutos es tiempo suficiente para que coga un buen punto.

ERRORES

Porque está bien decir los aciertos pero también los errores. En este caso me excedí en la cantidad de tomate triturado que lleva la masa con lo que conllevó que al hacerla segregase demasiado líquido y quedase un poco más aguada.
Me decidí por la mezcla de quesos para pizzas ya que fué una idea hecha en el momento y no premeditada por lo que no dio margen a realizar una compra más exhaustiva. Así también podéis comprobar las alternativas que tenemos a pesar de hacerlo todo sobre la macha. Para la próxima vez sí se puede usar quesos más lights.

Sabe mejor de lo que parece y llena aún más. En nuestro caso a Iris le bastó poco más de una porción para sentirse llena. En mi caso que soy un glotón, es diferente… 😛 Puede ser vuestra alternativa para CheatMetal incluso.

Por lo demás tanto Iris como yo esperamos que os guste y lo pongais en práctica. Es una alternativa muy rica y sana.

ATENT@S ya que se avecinan más recetas Fitness!! 😉


Si te ha gustado dale like y comparte, contribuye a que más gente nos conozca, os lo agraceremos 🙂

Podéis proponerme cualquier tema escribiéndome a este Blog, Facebook o Correo electrónico (tuepaciofitness@hotmail.com).

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Un saludo, Arthur

Fibromialgia – ¿Alimentación para combatirla? descúbrelo…

Hola a tod@s, lo sé, me demoro un poco más de lo normal en publicar artículos pero os prometo que soy inocente jaaj. He visto algunas de vuestras peticiones y en especial me he interesado por una que trata sobre -La fibromialgia-. Veámos de qué se trata:

  • ¿Qué es la FIBROMIALGIA?: Se trata de una enfermedad reumática que puede llegar a ser muy dolorosa. Se caracteriza por presentar dolores musculares y de los tejidos que los conecta en forma crónica. En resumen, no estamos hablando de un simple catarro, hablamos de un síndrome doloroso que preocupa a mucha gente y afecta a otras muchas. En España se calcula que están afectados entre el 2 y el 3% de la población, y es más frecuente en mujeres que en hombres, pudiendo manifestarse a cualquier edad, incluso en niños y adolescentes.

¿Qué podemos hacer para MINIMIZAR LOS SÍNTOMAS? Seguro que si tú tienes fibromialgia te habrás hecho esta pregunta un millón de veces. Pues bien, vamos hacerle frente mediante LA ALIMENTACIÓN. ¿Pero cómo?. Sigue leyendo.

Como bien sabemos la alimentación es un pilar fundamental en practicamente todas las enfermedades ya que a través de ella podemos reducir sus síntomas, cortar su avance o evitarlas.La fibromialgia no tiene porqué ser menos. He recopilado información y aquí os voy a dar una guía para minimizar síntomas:

  1. Haz que tu dieta sea basificante (no ácida), es decir rica en minerales, magnesio, calcio y el potasio, y pobre en sodio (sal).
  2. Hacer ejercicio también ayuda a combatir los síntomas. En el siguiente vídeo (cortito) nos lo explican: http://youtu.be/xp505Ij2F_E
  3. Haz una ingesta correcta de vitamina D para asegurar la absorción del calcio a nivel intestinal.
  4. Consume omega-3 ya que tiene un efecto antiinflamatorio y mejora de los estados de depresión
  5. Incluye en tu dieta vegetales crudos para aumentar el aporte de vitaminas antioxidantes.
  6. Mejora la absorción intestinal de nutrientes a través de una flora sana y el aporte de fibra. Incluyendo cereales y alimentos ricos en fibra.
  7. Consume alimentos ricos en beta-carotenos para garantizar un buen estado de las mucosas internas y para mejorar su hidratación.

  8. Aumenta tu energía comiendo 5 veces al día.

    Para crear estos nuevos hábitos alimenticios, planifica semanalmente las comidas para que se más sencillo elegir los alimentos a la hora del súper.

Ahora bien, ya sabemos qué pautas podemos seguir para empezar con nuestro cambio. ¿Pero sabemos qué alimentos nos benefician más y cuales no?.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

  • Lácteos: Desnatados. Son fuente de calcio y vitamina A y D.
  • Frutas: En general, se recomienda consumir las crudas y con cáscara. En caso de padecer de diarrea, consumirlas cocidas o en puré hasta que ceda el cuadro.
  • Verduras: Todas, preferentemente crudas. En caso de padecer diarrea proceder igual que con las frutas.
  • Cereales: Preferentemente integrales, estos son ricos en minerales como el selenio y vitaminas del grupo B.
  • Legumbres: Dentro de este grupo la soya es un alimento que aporta proteínas, calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico, etc.
  • Alimentos ricos en ácidos omega 3: Pescado de mar, aceite de girasol, linaza, oliva, canóla, germen de trigo, frutas secas y semillas de linaza, chía, girasol, etc.
  • Alimentos especiales: Como algas, que son ricas en calcio.
  • Alimentos alcalinizantes: Estos alimentos son ricos en potasio, calcio, magnesio. Los más importantes son lechuga, endibias, escarola, perejil, plátano, mijo, almendras, maíz, castañas.

ALIMIMENTOS DESACONSEJADOS

  • Alimentos ricos en oxalatos: Espinaca, acelga, remolachas, sardinas, mariscos.
  • Alimentos ricos en grasas saturadas: Carnes grasas, embutidos o chacinados, mantequilla lácteos enteros.
  • Vegetales: Dentro de este grupo se limita el consumo de tomate, patata, pimientos, berenjenas. Esto se debe a su contenido en solanina que actúan sobre las enzimas formadoras de músculo, lo cual aumenta el dolor y la inflamación.
  • Alimentos irritantes: Sal, alcohol, azúcares.
  • Alimentos acidificantes: Ricos en fósforo, azufre y cloro. Entre los más importantes están los edulcorantes, aditivos, harinas refinadas y conservas.
 Es importante prestarles especial atención a estos alimentos así reduciremos el dolor.
Además de todo lo anterior he podido encontrar investigadores/as que se dedican a buscar la mejor forma de combatir la fibromialgia. He visto estas 2 entrevistas y decidí compartirlo con vosotr@s, espero os sirva:
Maribel Ortells Badenes (Cuenta el caso de su hija y presenta su libro de alimentación sobre la fibromialgia):
Drs. Forés-Pérez (Centro de Medicina Homeopática y Biológica):
Espero que os sirva y con esto consigáis, al menos, tener una mejora en vuestra calidad de vida.

Si quieres que escriba sobre algo en concreto como la persona que me pidió este artículo, puedes hacerlo mediante un mensaje en facebook, en el blog o por correo electrónico: tuespaciofitness@hotmail.com.

Nos vemos en siguientes artículos!!! Arthur.

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Fuentes:

¿Sabes para qué sirve el MAGNESIO en el deporte?.

Muy buenas a tod@s GenteFit. Después de unas semanas de ausencia devido a las clases que imparto en el gimnasio, planificación, etc; vuelvo y vuelvo compartiendo un artículo escrito por Gloria San Miguel en el que nos habla sobre el uso del Magnesio en el deporte, algo que podemos pasar por alto pero que tiene repercusión directa en el cuerpo.


Propiedades del Magnesio en deportistas… El gran desconocido de nuestra dieta

Propiedades del Magnesio en deportistas... El gran desconocido de nuestra dieta
por Gloria San Miguel 28/07/2013
 

El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos corporales más importantes. Son sustancias presentes en la sangre y otros líquidos, con carga eléctrica, que mantienen el balance de fluidos de nuestro cuerpo para que los distintos sistemas funcionen correctamente.

Su equilibrio constante tiene una gran importancia ya que participan regulando la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos.

Para un deportista y, especialmente en los runners, mantener en equilibrio los niveles de electrolitos, es clave para el óptimo rendimiento en entrenamientos y competición ya que la contracción-relajación muscular dependen de la presencia de calcio (Ca2+), sodio (Na+), magnesio (Mg2+) y potasio (K+).

Tanto la deshidratación como la sobrehidratación producen desequilibrios en el balance de electrolitos lo que afecta al rendimiento y puede poner en riesgo la salud.

Durante la práctica de ejercicio físico se producen pérdidas de electrolitos y minerales por el sudor, eliminándose sodio, cloruro y potasio, magnesio, zinc y hierro. Estas pérdidas varían según el individuo y su entrenamiento, no siendo, en principio, suficientes para provocar una deficiencia de minerales, excepto si la dieta aporta cantidades inadecuadas de los mismos, ya que el sudor es hipotónico y las pérdidas de agua superan a las de electrolitos.

El magnesio es uno de los iones más abundantes en plantas y animales. La mayor concentración de Magnesio se encuentra en el compartimiento celular y casi la mitad del magnesio total de nuestro organismo se encuentra en los huesos, dientes, músculos y tejidos blandos. El resto forma parte de los sistemas enzimáticos indispensables para la absorción de nutrientes por parte de las células y juega un papel esencial en más de 300 reacciones celulares incluidas las reacciones productoras de energía, interviniendo en todas las etapas del metabolismo intermediario.

Principales Propiedades del Magnesio

  • Es muy importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, actúa simultáneamente con el calcio, es co-factor en la trasmisión del impulso nervioso, relajamiento muscular y metabolismo energético, estabiliza ATP y activa las enzimas que intervienen en el metabolismo de los carbohidratos y proteínas.
  • Dispara la bomba de sodio y potasio y preserva la estructura del ácido desoxirribonucleico, ácido ribonucleico y ribosomas.
  • Es indispensable en el metabolismo óseo y en la asimilación de calcio y vitamina C, los cuales permiten mantener el buen estado de huesos, cartílagos y articulaciones.
  • Interviene en la eliminación de exceso de calcio y fósforo previniendo así la formación de cálculos renales.
  • Ayuda a corregir arritmias e insuficiencias cardiacas y presenta beneficios en la diabetes mellitus y en la osteoporosis.
  • Tiene un efecto vasodilatador controlando de este modo la presión arterial. Siendo útil en pacientes hipertensos que toman diuréticos regularmente.
  • Es importante en el ejercicio físico por su participación en las reacciones de fosforilación y óxido reducción. Su efecto vasodilatador permite un mejor aporte de oxigeno y nutrientes al músculo, y facilita la eliminación del ácido láctico resultante del esfuerzo físico.

Es un mineral necesario para mejorar la relajación y la recuperacion muscular del deportista.

La cantidad diaria recomendada de Mg en adultos por el National Research Council, es de 6 mg/kg de peso. En el niño deportista, teniendo en cuenta las necesidades derivadas del ejercicio y el crecimiento, los requerimientos se pueden duplicar.

El esfuerzo físico afecta al balance de Mg, por una parte incrementando las necesidades y por otra aumentando las pérdidas del mismo.

¿Y qué pasa si tenemos un déficit de Magnesio?

Varios estudios han evidenciado una disminución de la concentración de Magnesio en plasma, entre un 10 y un 15%, después de ejercicios submáximos prolongados como la carrera de maratón.

Paralelamente a esta disminución de Mg en plasma se produce un aumento del mismo en el músculo. Estas variaciones, que dependen de la duración del ejercicio, probablemente obedecen a la eliminación a través del sudor, al paso al espacio intracelular, al desplazamiento hacia el interior del eritrocito o a la movilización para la producción de energía a partir de los ácidos grasos a nivel de la célula muscular.

En los atletas, en especial los de fondo y resistencia, y también en bailarinas y gimnastas, es frecuente que exista deficiencia de magnesio, provocada principalmente por el desgaste muscular y la eliminación por el sudor. La disminución de Mg en plasma podría provocar convulsiones de tipo epiléptico en corredores. Aunque una simple sesión de entrenamiento no parece producir una pérdida considerable, el entrenamiento diario puede causar una continua depleción. Se describen en deportistas depleciones de Mg plasmático y eritrocitario hacia el final de la temporada y una vez concluida ésta.

En la población general hay evidencia de que entre un 15-20% presenta una deficiencia marginal de Mg, posiblemente causada por una baja ingesta o asociada a alteraciones gastrointestinales, disfunción renal, alteraciones endocrinas o ingestas inadecuadas de otros nutrientes.

Las manifestaciones clínicas de la deficiencia de Mg son difíciles de definir porque casi siempre se asocian a anormalidades electrolíticas (hipocalcemia e hiponatremia), pero se da, entre otras, calambres o espasmos musculares, temblores, convulsiones, fatiga crónica, cambios en la personalidad, anorexia, náuseas y vómitos, alteraciones del sueño, calcificaciones renales, alteraciones cardiovasculares, etc. Según un estudio el déficit de magnesio podría desencadenar depresión y esquizofrenia.

La ingesta y el mantenimiento de los niveles óptimos de magnesio suelen ser pasados por alto por muchos deportistas. Existirá riesgo de déficit en aquellos deportistas que restrinjan su ingesta energética, lleven a cabo dietas drásticas de pérdida de peso, eliminen grupos de alimentos, tomen pocas frutas y verduras o realicen un consumo excesivo de lípidos y de azúcares simples.

Ingestas adecuadas de Mg evitará la fatiga muscular y mejorará la recuperación después del entrenamiento, ayudará a evitar lesiones musculares y facilitará la relajación muscular. Se deberá potenciar la ingesta de magnesio en la dieta diaria a través de los alimentos ricos en dicho mineral.

En algún caso podría ser útil suplementar con Mg. No obstante hay que tener en cuenta que dosis altas de magnesio no se ha podido relacionar con un aumento del rendimiento deportivo, incluso dosis por encima de 500 mg/día parecen tener un efecto negativo en el balance del fósforo.

Puede darse toxicidad por hipermagnesemia cuando existe una insuficiencia renal.

¿Y dónde encuentro el magnesio?

Las principales fuentes alimentarias son la levadura de cerveza, las semillas y vegetales verdes: pipas de girasol, frutos secos, germen de trigo, cacao en polvo, legumbres; acelgas, espinacas, lechugas, etc. En la ingesta de magnesio hay que tener en cuenta que:

  • La cafeína, glucosa, galactosa, alcohol y diuréticos aumentan la eliminación de magnesio. Se excreta vía digestiva, vía urinaria y por la sudoración. El riñón es el órgano fundamental en la homeostasis del Mg, excretándose más cuando los aportes son superiores a los normales, y siendo mínima la eliminación cuando la ingesta es deficitaria.
  • El calcio, fosfatos, citratos, fitatos, ácidos grasos y sales biliares disminuyen la absorción de magnesio al formar complejos insolubles.
  • La vitamina D estimula la absorción del magnesio.
  • El exceso de vitamina C da lugar a un descenso de la concentración tisular de Mg.
  • La deficiencia de vitamina E induce una deficiencia de Mg.

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Fuente: http://www.menecesitas.com/
URL: http://www.menecesitas.com/articulos/2013/07/28/propiedades-del-magnesio-en-deportistas/

Dejar de fumar: Semana 5 -Conviértete en EX-FUMADOR-

¡¡¡Enhorabuena!!!

Ya has pasado una semana sin fumar. Poco a poco te acostumbrarás a disfrutar de las cosas y de las diferentes actividades que realizas a lo largo del día sin acompañarlas de una cigarrillo.

Vivir sin tabaco todavía puede ser desagradable. Es posible que te sientas decaíd@, más triste y sientas una especie de vacío, como si en tu vida faltara algo importante. Estos sentiemientos son absolutamente normales durante los primeros días de abstinencia, ya que pierdes una fuente de satisfanción, pero es algo temporal.

Es importante que, en este momento, cuando ya han transcurrido algunos días desde que dejaste de fumar, te cuides con especial interés.
Durante los primeros días del proceso de abandono de los cigarrillos estabas motivado por conseguir un objetivo, personas que te rodean te apoyaban y animaban, pero ahora que finalmente lo has dejado, todo vuelve a la normaldad, excepto que ya no fumas.

En este sentido, lo que te ayudará es buscar nuevas fuentes de satisfacción, es decir, incrementar el número de actividades con las que disfrutar. También te puede ayudar centrar tu atención en los aspectos positivos de las situaciones que vives.

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Normalmente nos fijamos con más detalle en los aspectos negativos y olvidamos que hasta las situaciones más negativas tienen algo de positivo, por pequeño que sea. Fíjate en las cosas agradables de las actividades cotidianas que realizas, como las salidas con los amigos, tu pareja, las comidas, los descansos, tus aficiones, etc. En muchas ocasiones no nos fijamos en ellas y, en cambio, siempre están presentes.

Recuerda también todos los beneficios que estás consiguiendo al no fumar. Aprovecha tu sentido del humor. Este es el mejor antídoto para la ansiedad. Ríete con frecuencia, busca el valor positivo de las cosas. Realmente muy pocas cosas negativas y preocupantes.

¿QUÉ OCURRE SI VUELVO A FUMAR?

Es posible que, en estos momentos, uno de los aspectos que más te
preocupen como ex-fumador sea el problema de las recaídas. Para
ayudarte a disminuir esta preocupación, vamos a considerar varios
aspectos que te pueden ser de gran interés.

  • Debes preocuparte sólo de no fumar en el día de hoy.
  • Conoce la diferencia entre caída y recaída en el consumo del tabaco.

La caída es un acontecimiento puntual. Es fumar un cigarrillo en una
ocasión determinada después de un tiempo sin fumar. La recaída es
volver a consumir cigarrillos de una forma habitual. Es necesario
diferenciar claramente estos conceptos, ya que una caída no implica
una recaída, siempre y cuando se vuelva rápidamente a la abstinencia.
Si esto te ocurre, puedes aprovechar el suceso para ver dónde estuvo
el error y buscar una estrategia alternativa al tabaco por si la situación
vuelve a repetirse. Aún estás a tiempo de evitar la recaída.

¿QUÉ PUEDES HACER SI SE PRODUCE UNA CAÍDA?

Lo primero, reconocer que ese cigarrillo ha sido un error. Ahora bien,
este fallo no significa que todo tu esfuerzo se haya perdido. En segundo
lugar, debes volver a retomar tus objetivos de ex-fumador, es decir,
volver a no fumar. Debes pensar: “bien, he cometido un error fumando
este cigarrillo, pero aún soy el que controla la situación… y, después de
este cigarrillo, no voy a fumar un segundo…”

¿CÓMO PREVENIR LA RECAÍDA?

Existen situaciones en las que es más fácil caer en la tentación de fumar.
No son las mismas para todas las personas. Cada uno debe identificar
qué situaciones pueden inducirle a fumar. Las más frecuentes son:

  • Situaciones estresantes de carácter negativo (muerte de un ser
    querido, enfermedad grave, divorcio, presiones y dificultades en el
    trabajo, etc.)
  • Acontecimientos sociales importantes (fiestas, bodas, etc.)
  • Situaciones de tensión o nerviosismo como una discusión con un
    familiar o con la pareja.
  • Aburrimiento.
  • Ver la televisión, leer, la sobremesa, conducir, etc.
  • Ofrecimientos de tabaco.

Intenta imaginarte estas situaciones. Piensa en cuál sería tu reacción
e imagina qué podrías hacer para no fumar; puedes ayudarte con tu
lista de alternativas. Realiza este ejercicio para cada situación. Así
consigues que, si alguna de estas situaciones se produce, no te pille
por sorpresa y puedas reaccionar mejor ante ella.

¿QUÉ ES EL SÍNDROME DE ABSTINENCIA?

Debes saber que, al dejar de fumar, se producen una serie de efectos
negativos en tu organismo y en tu estado de ánimo a consecuencia
de la reducción de los niveles de nicotina. Es lo que se conoce como
síndrome de abstinencia.

Se considera la principal causa de recaídas y suele manifestarse
mediante un estado de ánimo deprimido, intranquilidad, dificultad para
concentrarse, alteraciones del sueño, aumento del apetito y del peso,
mareos… y, sobre todo, con un intenso deseo de fumar.

Estos síntomas suelen durar unas 3-4 semanas, aunque el deseo de
fumar puede persistir durante más tiempo. A pesar de que pueden ser
desagradables, merece la pena soportarlos. En estos difíciles momentos,
recuerda las razones por las que quieres dejar de fumar y piensa
en las ventajas que obtendrás al conseguirlo. Superarás este momento
y recuerda: cada día te sentirás mejor que el anterior.

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¿EXISTE RELACIÓN ENTRE DEJAR DE FUMAR Y EL AUMENTO DE PESO?

La nicotina presente en el tabaco aumenta el ritmo metabólico. Esto significa
que tu organismo gasta con más rapidez las calorías que ingieres.

Al dejar de fumar, tu ritmo metabólico se normaliza. Por eso se produce
un aumento de peso (en torno a los 3 kg.).

Esta subida leve de peso se acentúa si utilizas la comida como alternativa
en situaciones de ansiedad o tensión y también porque, al dejar
de fumar, recuperas el gusto y el olfato, por lo que los alimentos se
vuelven más sabrosos y te apetecerán más.

Siempre es más saludable un aumento moderado de peso que los
efectos negativos producidos por el tabaco.

Las siguientes medidas pueden ayudarte a controlar tu peso:

  •  Realiza ejercicio físico de forma regular. Además de ayudarte a mantener
    tu peso, elimina tensiones y genera sensación de bienestar.
  • Realiza una dieta variada. Todos los alimentos son necesarios para
    una dieta saludable.
  • Reduce los alimentos ricos en grasa (bollería, quesos grasos, etc.).
  • Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra (verduras y frutas)
    y en hidratos de carbono (arroz, pan integral, pasta, etc.).
  • No compres alimentos calóricos que te puedan hacer caer en la
    tentación (patatas fritas, aperitivos, dulces, aceitunas, etc.) y guarda
    en lugar poco visible los que ya tengas en casa.
  • Ingiere líquidos, sobre todo agua. Bebe dos vasos de agua antes de
    cada comida, te ayudarán a saciarte antes y, por tanto, a comer menos.
  • Establece los horarios de las comidas e intenta mantenerlos cada día.
  • Toma pequeñas cantidades de alimento y mastica despacio.
  • No repitas ningún plato.

Y recuerda, si durante el día sientes hambre, puedes recurrir a chicles
sin azúcar, piezas de fruta o verdura y beber agua.

Recomiendo la prácitca de actividad física para compensar esa bajada metabólica. Bajo mi juicio recomiendo las actividades grupales. El deporte en compañía puede ser un gran aliado para mantenerte distraído y motivado, además de beneficiarte en otros muchos aspectos físicos.

Si has seguido todas las instrucciones aquí propuestas y has logrado dejar
de fumar… ¡Enhorabuena!

TAMBIÉN DEBES SABER QUE…

En ocasiones las pautas ofrecidas aquí hasta ahora no son
suficientes para dejar de fumar. En estos casos, se hace necesario utilizar
otro tipo de tratamientos, entre los que destacan, por su eficacia
en el momento actual, los tratamientos farmacológicos y psicológicos.

Si crees que necesitas recibir tratamiento farmacológico y/o psicológico
para dejar de fumar, consulta antes a tu médico. Él te indicará el
más adecuado para ti.

Tu motivación y esfuerzo lograrán finalmente romper con el tabaco

www.iamincontrol.org-2

Programa facilitado por la Asociación Española Contra el Cáncer (aecc)

Asociación Española contra el cáncer

Sitio web: https://www.aecc.es/Paginas/PaginaPrincipal.aspx

Espero que os haya servido esta pequeña ayuda y mejore vuestra vida.
Seguiré subiendo propuestas como éstas o de cualquier otro tema que queráis. Recordad de mandarme vuestras dudas o retos al correo tuespaciofitness@hotmail.com, por cuenta de facebook   o como comentario en el blog.

Me despido por hoy. Todo un placer. Dale Like, Comparte o si lo prefieres Sígueme en el Blog/Facebook para estar al tanto de todo lo que vaya subiendo 😉

Dejar de fumar: Semana 4 -Conviértete en NO FUMADOR-

TU META DEJAR DE FUMAR

Puede que aún tengas dudas sobre si podrás conseguirlo. No te preocupes es normal, muchos fumadores, al llegar a este momento, dudan de sí mismos. Siempre que no te impda continuar con el proceso, la duda no es negativa.

También es importante que consideres que, en este momento, dejar de fumar te va a resultar más fácil de lo que piensas. No olvides que tu grado de dependencia a la nicotina ha bajado considerablemente a medida que has disminuido tu consumo de cigarrillos en las semanas anteriores.

PREPARA EL GRAN DÍA

Lo primero que tienes que hacer es preparar el día en que dejarás de fumar. Para ello te aconsejo los siguientes pasos:

  • Elimina todas las cosas que te provocan el deseo de fumar. Tira todos los cigarrillos y cerillas. Si es posible, esconde los mecheros y ceniceros, regala los cartones y paquetes de cigarrilos que tengas en casa. Crea un ambiente limpio y fresco a tu alrededor.
  • Organiza todas las actividades que vas a realizar durante este día, procurando estar lo más ocupado posible. También debes pensar en las posibles situaciones en las que puede aparecer el deso de fumar y las estrategias de afrontamiento que utilizarás para no hacerlo.
  • En un calendario anota la fecha del día que has elegido para dejar de fumar. Este mismo calendario servirá para que en los días posteriores taches con una cruz cada día que pases sin fumar. Es importante plantearse al menos 21 días mínimo siguiendo este proceso de anotación.

El DÍA ELEGIDO

Intenta levantarte un cuarto de hora o media hora antes de lo acostumbrado, rompe con la rutina. Necesitas un poco más de tiempo para un día tan importante.

Al despertarte no pienses que dejarás de fumar para siempre, ya que cualquier cambio que se vive como algo permanente genera mucha tensión y produce gran malestar.

En lugar de ello piensa cada mañana al levantarte:

“¡Hoy no voy a fumar!”

 

De esta forma, al acabar el día puedes comprobar también si has cumplido tu objetivo, y ello te ayudará a continuar los próximos días.

  •  Haz ejercicio físico (caminar, pasear, subir escaleras en lugar del ascensor,  etc).
  • Seguidamente, dúchate con agua caliente. Esto te ayuará a relajarte.
  • En el desayuno, toma frutas o zumos de fruta y alimentos ricos en vitamina C(naranja, kiwi, melón, tomate, pimiento, etc.).
  • En cuanto te ofrezcan el primer cigarrillo, contesta simplemente “no, gracias no fumo” o bien “no, gracias, estoy dejando de fumar”. Es importante que no discutas con los fumadores que intenten disuadirte.
  • Cuando tengas ganas de fumar: bebe agua, zumos, infusiones, mastica chicles o caramelos sin azúcar, toma frutas, etc.

LOS PRIMEROS DÍAS SIN FUMAR

Durante los tres o cuatro primeros días sentirás un deseo intermitente y muy fuerte de fumar. Esto hará que durante est primer período aumente el nerviosismo y la tensión.

En los momentos en los que el deseo de fumar sea muy intenso, puedes poner en marcha ñas estrategias que a continuación se indican y ¡Sobretodo, no fumes!.

Esta sensación intensa de necesidad sólo dura unos instantes, recuerda que el deseo viene y se va.

 

  • Si te encuentras muy nervios@ o irritable, toma un baño, pasea o practica esa técnica de relajación:

“Respira profundamente y nota cómo el aire llena tus pulmones. Intenta
retener el mayor tiempo posible el aire en tu interior y expúlsalo tranquilamente.
Repite esta respiración lentamente varias veces (no más de 5 en
cada ocasión) y concéntrate en la sensación de bienestar que te produce”

  • No trates de razonar contra el deseo de fumar. Cuando las ganas aparezcan, debes pensar en algo que te recuerde tu decisión, por ejemplo: “yo no fumo”, “basta, no quiero fumar”, “no, no voy a fumar”. Seguidamente cambia de tema, piensa o concentra tu atención en algo distinto al tabaco.
  • En función de la situación en la que te encuentres, pon en marcha alguna de las actividades alternativas de tu lista.
  • Si el deseo persiste, toma lápiz y papel y escribe: ¿Por qué quiero este cigarrillo? Intenta responder a esta pregunta siendo verdaderamente crítico con tus argumentos. Un cigarrillo nunca resolverá o mejorará el problema. Si te lo cuestionas, te darás cuenta de que no necesitas realmente ese cigarrillo.
  • No cedas. Recuerda qye el deseo de fumar disminuye después de la segunda o tercera semana de mantenerte abstinente.
  • Si tienes dificultades para concentrate, ten paciencia estos primeros días. Poco a poco conseguirás controlarte mejor.
  • Si aparece un tos persistente, bebe infusiones y abundantes líquidos. te aliviarán.
  • Si te cuesta más dormir por las noches, evita las bebidas excitantes y las cenas copiosas, No eches la siesta. Date un baño relajanteantes de acostarte  practica la técnica de la respiración. También te ayudarán estos alimentos en la cena: Leche, Almendras&Nueces, Cerezas, Plátano, Té de Manzanilla, Cereal de granos enteros o Pan, Yogurt Griego, Espinacas, Guisantes, Pescado azul, Aceite de Oliva, Pavo, Lentejas, Tomate, Arroz…
  • Es importante que, durante esos primeros días, no olvides premiarte por los logros obtenidos:
  1. Felicítate por cada día que pases sin fumar. Recuerda que estás consiguiendo un importante y difícil objetivo. Repite con frecuancia frases como “lo estoy consiguiendo”, “he pasado otro día sin fumar”,”yo sé que puedo conseguirlo”, etc.
  2. Haz una lista de cosas que te gustaría comprar o hacer. Abre la hucha y utiliza este dinero para conseguir algo de tu lista. Recuerda que el dinero que antes gastabas en tabaco, ahora lo debes gastar en ti mism@.

Repasemos. TAREAS DE LA SEMANA:

  •  Elige el día que dejarás de fumar.
  • Practica los ejercicios de respiración.
  • Desarrolla comportamientos alternativos al consumo de tabaco.

*Puedes repetir la reducción de tabaco si es necesario hasta bajar de los 10 cigarrillos al día para luego dar el paso. Sólo en casos en los que estés estrictamente convencido de que no serás capaz de seguir la propuesta de la 4º semana.

Nos vemos la semana que viene!!! Go!!!

Arthur.